تکنیک های تنفسی برای کاهش اضطراب

اگر به دلیل اضطراب احساس تنفس می کنید ، تکنیک های تنفس وجود دارد که می توانید سعی کنید علائم را کاهش داده و احساس بهتری را شروع کنید.

بیایید چندین مورد را که می توانید در هر نقطه در طول روز انجام دهید بررسی کنیم یا در لحظه های طولانی تر برای خودتان بسازید.
1. بازدم خود را طولانی کنید

 

استنشاق عمیق ممکن است همیشه شما را آرام نکند. نفس کشیدن عمیق در واقع با سیستم عصبی سمپاتیک همراه است ، که کنترل مبارزه یا پرواز را کنترل می کند. اما بازدم با سیستم عصبی پاراسمپاتیک مرتبط است ، که بر توانایی بدن ما برای آرامش و آرامش تأثیر می گذارد.

خیلی سریع نفس کشیدن عمیق می تواند باعث افزایش بیش از حد شما شود. هایپرنتیلاسیون مقدار خون غنی از اکسیژن را که به مغز شما جاری می شود ، کاهش می دهد.

وقتی احساس اضطراب یا فشار روانی می کنیم ، راحت تر نفس می کشیم و دچار فشار خون بالا می شویم - حتی اگر سعی کنیم برعکس را انجام دهیم.

قبل از اینکه نفس بزرگ و عمیقی بکشید ، به جای آن بازدم کامل را امتحان کنید. تمام هوا را از ریه های خود فشار دهید ، سپس به راحتی اجازه دهید ریه های شما کار خود را در استنشاق هوا انجام دهند.
در مرحله بعد ، سعی کنید کمی طولانی تر از بازدم هنگام استنشاق صرف کنید. به عنوان مثال ، به مدت چهار ثانیه استنشاق کنید ، سپس به مدت شش بازدم.
سعی کنید این کار را دو تا پنج دقیقه انجام دهید.
این روش می تواند در هر موقعیتی که برای شما راحت باشد ، از جمله ایستادن ، نشستن یا دراز کشیدن انجام شود.

2. نفس شکم
تنفس از دیافراگم شما (عضله ای که دقیقاً در زیر ریه های شما قرار دارد) می تواند به کاهش میزان کارهایی که بدن شما برای تنفس نیاز دارد ، کمک کند.

برای یادگیری نحوه نفس کشیدن از دیافراگم:

ورود به سیستم
برای راحتی ، روی بالشتک یا تختخواب با بالش های زیر سر و زانو دراز بکشید. یا با سر ، گردن و شانه های خود در یک صندلی راحت بنشینید و زانوهای شما خم شود.
سپس ، یک دست را زیر قفسه دنده خود و یک دست را بیش از قلب خود قرار دهید.
از بینی خود استنشاق و بازدم کنید ، متوجه شوید که چگونه یا چگونه معده و سینه شما هنگام نفس کشیدن حرکت می کند.
آیا می توانید تنفس خود را جدا کنید تا هوا را عمیق تر وارد ریه های خود کنید؟ در مورد معکوس چطور؟ آیا می توانید نفس بکشید تا قفسه سینه شما بیشتر از شکم شما حرکت کند؟
سرانجام ، شما می خواهید به جای سینه ، معده تان هنگام نفس کشیدن حرکت کند.

تنفس شکم را تمرین کنید
مانند بالا بنشینید یا دراز بکشید.
یک دست را روی سینه خود و یک دست را روی شکم خود جایی در بالای دکمه شکم خود قرار دهید.
از بینی خود نفس بکشید و متوجه افزایش معده شوید. سینه شما باید نسبتاً ثابت بماند.
لبهای خود را بریزید و از دهان خود بازدم کنید. عضلات معده خود را درگیر کنید تا هوا در انتهای نفس بیرون بیاید.
برای اینکه این نوع تنفس اتوماتیک شود ، باید روزانه آنرا تمرین کنید. سعی کنید تمرین را سه یا چهار بار در روز تا 10 دقیقه انجام دهید.

اگر تا به امروز از دیافراگم خود برای تنفس استفاده نکرده اید ، ممکن است در ابتدا احساس خستگی کنید. با تمرین راحت تر می شود.

3. تمرکز نفس
هنگامی که تنفس عمیق متمرکز و کند است ، می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. می توانید این روش را با نشستن یا دراز کشیدن در مکانی آرام و راحت انجام دهید. سپس:

توجه کنید که وقتی به طور عادی استنشاق و بازدم می کنید چه حسی دارید. از نظر ذهنی بدن خود را اسکن کنید. ممکن است تنشی را در بدن خود احساس کنید که هرگز متوجه نشده اید.
یک نفس آرام و عمیق از طریق بینی خود بکشید.
به شکم و قسمت بالای بدن توجه کنید.
از هر راه راحت تر برای شما بازدم است ، اگر می خواهید آه بزنید.
این کار را برای چند دقیقه انجام دهید ، با توجه به بالا آمدن و افتادن شکم خود.
کلمه ای را انتخاب کنید که در حین بازدم خود روی آن تمرکز کرده و صداگذاری کنید. کلماتی مانند "امن" و "آرام" می توانند مؤثر باشند.
شستشوی استنشاق خود را مانند یک موج آرام تصور کنید.
تجسم خود را تصور کنید که افکار و انرژی منفی و ناراحت کننده و انرژی دور از شما داشته باشد.
وقتی پریشان می شوید ، به آرامی توجه خود را به نفس و سخنان خود بازگردانید.
این روش را هر روز تا 20 دقیقه تمرین کنید.

4- تنفس برابر
یکی دیگر از شکل های تنفس که از رویه باستانی پرایایاما یوگا ناشی می شود ، تنفس برابر است. این بدان معناست که شما در همان مدت زمان استراحت در حال استنشاق هستید.

شما می توانید تنفس مساوی را از حالت نشسته یا دراز کشیدن تمرین کنید. در هر موقعیتی که انتخاب کنید ، حتما راحت شوید.

چشم خود را خاموش کنید و به روشی که معمولاً برای چندین نفس نفس کشید ، توجه کنید.
سپس ، به آرامی 1-2-3-4 را بشمارید که از طریق بینی خود تنفس می کنید.
برای همان تعداد چهار ثانیه حساب کنید.
همانطور که استنشاق می کنید و بازدم می کنید ، از احساس پر بودن و پوچی در ریه های خود مراقبت کنید.
با ادامه تمرین تنفس برابر ، تعداد دوم شما ممکن است متفاوت باشد. حتماً استنشاق خود را حفظ کرده و همان را بازدم کنید.

5- تنفس طنین انداز
تنفس تاب آور ، که به آن تنفس منسجم نیز گفته می شود ، می تواند در آرامش اضطراب به شما کمک کند و به یک حالت آرام برسید. خودتان آن را امتحان کنید:

دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
به آرامی از طریق بینی خود ، دهان بسته ، به مدت شش ثانیه نفس بکشید.
ریه های خود را بیش از حد پر از هوا نکنید.
به مدت شش ثانیه بازدم کنید و به شما اجازه می دهد بدن شما به آرامی و به آرامی بدن شما را رها کند. آن را مجبور نکنید.
تا 10 دقیقه ادامه دهید.
چند دقیقه دیگر وقت بگذارید و به نحوه احساس بدن خود توجه کنید.